PLAN TRENINGOWY/ WYZWANIE 1

Dzisiaj przychodzę do Was z propozycją wspólnego treningu. Większość ma ogromny problem, aby się zmotywować do regularnego ćwiczenia. Myślę, że idea wspólnych treningów może jednak pomóc ruszyć nasze pupunie! Poniżej wrzucam plan treningowy (jest to moja propozycja i właśnie to, w najbliższym tygodniu zamierzam ćwiczyć) i podrzucam odpowiednie linki.

PONIEDZIAŁEK: kick-boxing będę ćwiczyła na uczelni, ale w zamian możecie poćwiczyć Skalpel, który znajdziecie TU

WTOREK: redukcja tkanki tłuszczowej znajduje się TU, a Tiffany boczki TUTAJ

ŚRODA: Skalpel wyzwanie znajdziecie jedynie na chomikuj, jednak możecie w zamian poćwiczyć Ekstra Figurę, którą znajdziecie O TU, a 8 minut brzucha jest TU

SOBOTA: Mel B znajdziecie wpisując odpowiednie ćwiczenia na youtube

NIEDZIELA: 8 minut brzucha podałam w ŚRODZIE, a pośladki, nogi i ramiona znajdziecie, klikając w zalinkowane wyrazy.

Musicie jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i że nie należy się przemęczać, gdyż mięśnie potrzebują regeneracji. Dlatego, jeśli następnego dnia po treningu będziecie czuć ból- odpuście sobie ćwiczenia. Lepiej spędzić jeden dzień bez wysiłku, niż później nabawić się kontuzji.

To jak? Wchodzicie w to?

NAPÓJ OWOCOWY vs. NEKTAR vs. SOK

Wyobraźcie sobie, że wchodzicie do sklepu spożywczego, stajecie przed półką z napojami i przyglądacie się tym wszystkim kolorowym kartonom/butelkom. Co wykładacie do swojego koszyka? Napój owocowy? A może nektar? Dzisiaj krótko powiem Wam co (z gotowych i dostępnych na rynku produktów) najlepiej wybrać!

Słyszycie słowo nektar i co Wam przychodzi pierwsze na myśl? Skoro nektar jest zbierany przez pszczoły i następnie z niego jest wytwarzany miód, to z pewnością kojarzy się z czymś dobrym, naturalnym, a przede wszystkim zdrowym, prawda? Nic bardziej mylnego!

NAPÓJ OWOCOWY - klarowny płyn - z dodatkiem cukru, naturalnych aromatów i barwników - zawiera zazwyczaj 5-20% soku

NEKTAR - mętny płyn - z dodatkiem cukru, podobno bez naturalnych aromatów i barwników - zawiera zazwyczaj 20-30% soku

Jeśli jesteśmy zmuszeni do kupienia gotowych napoi, to najlepiej oczywiście sięgnąć po soki, które w składzie mają w okolicach 100% soku owocowego i nie zawierają ogromnych ilości substancji słodzących . Drugim naszym wyborem powinien być nektar, którego skład może sięgnąć do 80% zawartości soku (o tyle samo może wzrosnąć zawartość cukru w stosunku do soku!). Na samym końcu powinniśmy wybierać napoje owocowe, które oprócz posiadania okropnego składu (ogromne ilości substancji słodzących, mała ilość soku), powodują wzmożone pragnienie.

Pamiętajcie, że nie warto kupować produkty, które w swoim składzie mają wymienione na pierwszym, drugim lub trzecim miejscu cukier! 

E960- Z CZYM TO SIĘ JE?

Pod skrótem E960 kryje się nic innego jak stewia- roślina o wyjątkowo słodkich liściach wykorzystywana jako substancja słodząca. Co jest w niej takiego niezwykłego?

POZYTYWNE WŁAŚCIWOŚCI:

1. Kaloryczność stewii jest praktycznie zerowa, podczas gdy jak spożywamy łyżeczkę cukru, to dostarczamy organizmowi 20 kcal (bo 1g węglowodanów= 4 kcal, a łyżeczka to 5g, więc 4*5=20 kcal/łyżeczkę). 4. NIE podnosi poziomu glukozy we krwi, więc jest bezpieczna dla cukrzyków. 6. Stewia jest odporna na wysokie temperatury- nie wzmaga uwalniania wolnego alkoholu metylowego występującego w produkcie (tak robi aspartam).

2. Liście stewii są kilkaset razy słodsze od cukru występującego pospolicie na naszych stołach. 3. NIE powoduje próchnicy zębów. 5. NIE powoduje fermentacji w jelitach, w przeciwieństwie do cukru. 7. Stewia może być dodawana do każdego rodzaju napojów zarówno do kwaśnych jak i o odczynie zasadowym.

Stewia jako naturalny słodzik może być dodawana do: lodów, deserów, fermentowanych przetworów mlecznych, przetworów owocowych i warzywnych, zup i bulionów, sosów, gum do żucia, nektarów oraz napojów owocowych, pieczywa cukierniczego i wyrobów ciastkarskich.

FAKTY I MITY/ WODA NIEGAZOWANA PODCZAS DIETY

Na jaką stronę z dietami byście nie weszli, to przeczytacie, że podczas odchudzania należy pić wodę mineralną niegazowaną. Z mineralną wszystko się zgadza, bo ona jako jedyna zawiera odpowiednie proporcje składników mineralnych. Ale czy trzeba pić wodę niegazowaną?

Swój wywód powinnam zacząć od tego, że dieta, której się podejmiemy powinna być na całe życie. To zmienienie własnego poglądu na jedzenie, odpowiednie dobieranie składników. I ja, jako przyszły dietetyk muszę walczyć ze wszystkimi krótkoterminowymi dietami, gdyż po pierwsze nie są one personalne (a w większości wypadku żadna ogólnodostępna dieta nie jest odpowiednia), a po drugie zazwyczaj wyrządzają krzywdę, a niżeli jest z niej jakiś pożytek (np. dieta Konrada Gacy niszczy wątrobę). 

[Podczas diety należy wypijać dziennie dwa litry niegazowanej wody]

MIT: Na początku zwróćcie uwagę na to, że to ogólne sformułowanie i nie do każdej grupy osób powinno być skierowane. Osoby na diecie bez mlecznej powinny pijać wodę mineralną, najlepiej gazowaną, gdyż dwutlenek węgla w niej zawarty ułatwia przyswajanie wapnia, który w tym przypadku musi być dostarczany z innej grupy produktów spożywczych niż nabiał. 

Woda gazowana tak naprawdę nie jest odpowiednia jedynie dla kobiet w ciąży i karmiących, dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, zespołem jelita drażliwego, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, w stanach pooperacyjnych. Wszystkie pozostałe osoby mogą, a nawet powinny pić wodę gazowaną!

Woda gazowana, dzięki zawartemu w niej dwutlenkowi węgla pobudza trawienie, wzmaga apetyt oraz działa lekko moczopędnie, niektóre są wykorzystywane w leczeniu nadkwasoty żołądka, infekcji dróg moczowych, w zaburzeniach funkcjonowania jelit.

SŁODYCZE- CO ZROBIĆ, ŻEBY ICH NIE JEŚĆ?

Od Tłustego Piątku (dzień po tłustym czwartku, kiedy to człowiek faktycznie czuje się tłusty) przestałam jeść słodycze. Wiele ludzi ma problem z pozbyciem się tego nałogu (tak, jedzenie słodyczy to nałóg), ja sama zazwyczaj szybko ulegam pokusie, ale nie tym razem! Ciekawi, jak mi się udało przetrwać (póki co) ponad tydzień bez słodyczy? Zapraszam do lektury.

Największym błędem popełnianym przez rodziców jest stawianie słodyczy jako nagrodę. Już od dziecka zapisują się w nas schematy: zjeść obiad -> dostać batona, w ten sposób wpadamy w błędne koło. To przez to w każdej stresującej sytuacji, przy niepowodzeniu, czy w chwili samotności sięgamy po tabliczkę czekolady. Przykładem może być chociażby Bridget Jones.

W takim razie. Jak poradzić sobie z naszym słodkim uzależnieniem?

1/ Odpowiedz sobie na pytanie: Dlaczego nie chcesz jeść słodyczy? Gdy intuicyjnie odpowiesz: bo jestem grubasem, to do niczego Cię to nie doprowadzi. Po tygodniu męki życia bez słodyczy pomyślisz, że wystarczy już cierpień i sięgniesz po coś z dużą ilością cukru. Błędne koło. Najważniejsze to postawić sobie dobry cel. Ja, powiedziałam sobie, że jak zdam najcięższy egzamin tej sesji, to do świąt wielkanocnych nie tknę słodyczy. Oczywiście może to być jakikolwiek cel, który choć trochę będzie musiał zaangażować waszą dumę. Może jakiś zakład, np. kto dłużej wytrzyma bez słodyczy?  3/ Obserwuj. Zobacz, kiedy najbardziej masz ochotę na słodycze i postaraj się zastąpić tą czynność inną. Ja, najczęściej odczuwałam przyciąganie cukru po popołudniowej drzemce, dlatego zrezygnowałam z niej. Kładę się wcześniej spać i unikam dosypiania w dzień.

2/ Małymi krokami do celu. Gdy jesteś uzależniony od słodyczy w takim stopniu, że przez cały dzień, po każdym posiłku je konsumujesz, to metoda całkowitego rzucenia słodyczy nie zadziała. W takim przypadku potrzeba stopniowej likwidacji cukru. Najpierw, pierwszego dnia zrezygnuj np. ze słodzenia herbaty. Utrzymaj swoje postanowienie przez tydzień, a po siedmiu dniach wyeliminuj ze swoje diety wszystkie czekoladowe przekąski. I etapami, kroczek po kroczku wyrzucaj z jadłospisu cukier. Nawet nie zauważysz kiedy, a nie będziesz mieć ochoty na słodycze. 4/ Zdrowe zamienniki. Pamiętaj, że nikt nie broni Ci jeść słodkich rzeczy. Ciągle istnieją suszone owoce, orzechy, gorzkie kakao i gorzka czekolada (min. 70% kakaa), które mogą sprawnie zastąpić do tej pory uwielbiane, kupne słodycze. Uwierz, że własnoręcznie ugniecione zbożowe batoniki będą Ci równie smakować, a w dodatku są zdrowsze.

5/ Złamanie zasad.

Od początku walki musisz być świadomy, że może się zdarzyć gorszy dzień, kiedy poziom glukozy spadnie do tego stopnia, że przez cały dzień będziesz myśleć o słodyczach. Ustal co w takim przypadku zrobisz, np.: możesz zrobić sobie koktajl owocowy. I pamiętaj, że chwila słabości nie decyduje o tym, że to koniec walki, że poniosłeś porażkę! NIE. Jeden dzień bez wyrzeczeń nie powoduje odwrotu z pola bitwy. Nadal na nim jesteś, nadal możesz walczyć o lepsze jutro!

PICIE KAWY- ZA I PRZECIW

Ostatnio (bo dopiero w grudniu) zaczęłam pić kawę (a mam 22 lata). Nie wiem, czy to wstyd, że tak późno zaczęłam tę przygodę, ale stwierdziłam, że pora odciąć się od bardzo niezdrowych energetyków. Niestety wysiłek umysłowy (studiuję dwa kierunki) często mnie zmusza po sięgniecie kofeiny. Z racji tego, że niewiele wiedziałam o kawie, postanowiłam się zagłębić w jej właściwości i przy okazji się tą wiedzą z Wami podzielić.
Kawa zawiera przeciwutleniacze, witaminy i minerały oraz nieco białek.

ZA Spożywanie kawy zmniejsza ryzyko występowania niektórych chorób i dolegliwości: - cukrzycy typu II - choroby Parkinsona - choroby Alzheimera - kamicy żółciowej - ataków astmy - zaburzeń rytmu serca - udarów mózgu - marskości wątroby - nowotworów- jamy ustnej, przełyku, gardła - kofeina podnosi skuteczność części środków przeciwbólowych. ................................................................... Fusy z kawy zawierają dużo azotu, więc sprawdzają się doskonale jako nawóz.

PRZECIW Choć kofeina daje pozytywne efekty, to jednak nadmierne jej spożywanie może przynieść negatywne efekty: - zmiany w rytmie serca - halucynacje słuchowe - podnoszenie ciśnienia krwi - utrudnianie wchłaniania niektórych minerałów i witamin (magnez, cynk, żelazo) - moczopędne działanie może doprowadzić do odwodnienia i utraty witamin B oraz C, a także magnezu, cynku i żelaza - kwasy mogą zaostrzać zgagę - kawa może zabarwiać zęby. .......................................................... Podczas prażenia ziaren wydzielają się substancje, z których część może mieć działanie rakotwórcze.

MOTYWACJA/ FILMY: SPORT

W dzisiejszym poście przedstawię Wam filmy o sporcie, które potrafią zmienić nie tylko myślenie o życiu, a całe życie! Można z nich czerpać ogromy motywacji. Czasem warto motywować się historiami innych, gdyż pozwala to na uczenie się na błędach, których nie przeżyliśmy, ale także pozwala na wynoszenie plecaków pełnych wiedzy. 

1/ Siła spokoju- Film uczy o tym, że czasem droga jest ważniejsza od celu. Liczy się tu i teraz, ponieważ żadna chwila nie jest zwykła! 3/ Wielki Mike- To historia o bezinteresowności oraz wielkiej miłości do bliźnich. Zmusza  do uwierzenia w dobro kryjące się w każdym człowieku.

2/ 42- Prawdziwa historia amerykańskiej legendy- Pomimo przeciwności losu, dyskryminacji rasowej, licznych kontuzji można trwać przy swoim i dążyć do spełnienia swojego największego marzenia! 4/ Do utraty sił- Strata czegoś najważniejszego w życiu zmienia jego dalszy bieg. Film pokazuje, że pomimo bólu i złości można trwać w walce o swoje cele.

WALKA Z RAKIEM ZA SPRAWĄ ŻYWIENIA

1/ Czosnek- świeżo zmiażdżony zawiera allicynę, która powstrzymuje wzrost komórek nowotworowych, prowadzący do raka macicy, piersi i jelita grubego. 3/ Soja z kolei zawiera genisteinę oraz daidzeiny, które wykazują rolę w profilaktyce nowotworów hormonozależnych, tj. piersi, jajników, prostaty.

2/ Cebula jest źródłem kwercetyny, która hamuje działanie czynników rakotwórczych. 4/ Kapusta, a właściwie zawarte w niej glukozynolany zmniejszają ryzyko zachorowania na raka płuc, pęcherza moczowego, trzustki, żołądka, tarczycy, skóry, prostaty, a także jelita grubego!

5/ Brokuł jest pomocny w walce z rakiem okrężnicy i prostaty we wszystkich fazach rozwoju! 7/ Pomidory są źródłem likopenu, który jest najlepiej przyswajalny z przetworów. 9/ Zielona herbata powstrzymuje wzrost komórek raka skóry, białaczki szpikowej, piersi, jamy ustnej, prostaty. O zielonej herbacie i jej właściwościach przeczytacie tutaj.

6/ Owoce cytrusowe zawierają flawonoidy oraz karotenoidy. 8/ Zawarta w czerwonych papryczkach chilli kapsaicyna. 10/ Owoce jagodowe m.in. maliny, żurawina, truskawki, winogrona są bogate w kwas elagowy wykazujący właściwości antymutagenne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Owoce te są ponadto źródłem antocyjanów chroniących przed nowotworami jelita grubego i skóry oraz przed cukrzycą i zapaleniem stawów!

ZIELONA HERBATA

Zielona herbata od dawna ceniona jest za właściwości lecznicze oraz za walory smakowe i aromatyczne. Naukowcy co chwilę odkrywają jej nowe cechy. Ale dlaczego tak naprawdę warto ją pić?

1/ Zielona herbata jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, co może zapobiec rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego oraz może zapobiec otyłości! 3/ Katechina występująca w zielonej herbacie hamuje oksydacyjne uszkodzenie DNA oraz cytotoksyczność wywołaną nitrozaminą, która zawarta w tytoniu powoduje raka płuc.

2/ Posiada silne właściwości przeciwnowotworowe za sprawą działania antyoksydacyjnego, zapobieganiu mutagenności, modyfikacji aktywności enzymów detoksyfikacyjnych. 4/ Do tej pory zaobserwowano pozytywne działanie zielonej herbaty zapobiegające rozwoju raka prostaty, przełyku, płuc, żołądka, trzustki i okrężnicy.

5/Alkaloidy purynowe pobudzają organizm i układ nerwowy. 7/ Teina zmniejsza zmęczenie i senność, a także usprawnia procesy myślowe! Ponadto działa łagodniej na układ sercowo-naczyniowy i centralny układ nerwowy niż kofeina zawarta w kawie. Zatrucie tym związkiem jest niemalże niemożliwe.

6/ Teanina występująca w herbacie posiada właściwości uspakajające i odprężające. 8/ Zawarte w zielonej herbacie alkaloidy działają moczopędnie, powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych w narządach, mięśniach i mózgu, przyspieszają akcję serca oraz wentylację płuc.

JAK PARZYĆ ZIELONĄ HERBATĘ?

pobudzenie: krótkie zaparzanie liści trwające 2-3 minuty
ukojenie i uspokojenie: dłuższe zaparzanie trwające ponad 3 minuty

START!

Z racji tego, że jest dzisiaj ulubiony dzień wszystkich dietetyków (Tłusty czwartek), postanowiłam napisać pierwszy post.

/instagram

Pewnie zastanawiacie się o czym będę tu pisała. Otóż... Studiuję dietetykę, więc będzie tu sporo newsów i ciekawostek dietetycznych z pierwszej ręki, spora dawka motywacji, treningów oraz wszystkiego, co każda kobieta lubi.